Przekąski do pracy: czekolada 70%, skyr pitny, kanapka z indykiem

Dwie przekąski, nie resztka obiadu

Dzień w planerze ma pięć pór: śniadanie, przekąska, obiad, druga przekąska, kolacja. Pory są przykładowe. U mnie pierwsza ląduje koło 11:00, druga po 15:00, zanim wrócę do domu i otworzę lodówkę „tylko na chwilę”. Wieczór rozpisałem osobno w podjadaniu wieczorem. Tu chodzi o to, co jest w torbie między posiłkami.

Przekąska z planu to odważona porcja. Nie garść z worka nerkowców, która wychodzi 80 g, bo łyka się kolejna bez patrzenia na wagę. Nie baton z automatu za 8 zł, po którym o 16:00 i tak jesteś głodny. I nie to samo co śniadanie do pracy: kanapka na śniadanie ma 100 g chleba, ta na przekąskę 50 g. Podstawiasz jedną pod drugą i dziwisz się, że dzień ma za mało albo za dużo.

Reszta pakowania — torba, wkłady, lodówka — jest w posiłkach do pracy. Jeśli w biurze nie ma chłodu, suche opcje z tej listy pokrywają się z tekstem co jeść bez lodówki. Nie wożę skyru i indyka „na kilka godzin w aucie” i nie udaję, że to nadal plan.

Sześć pozycji z planu, porcja bazowa

Liczby z suwaka 2300 kcal, zanim planer ruszy gramaturami. Nabiał i mięso: chłodzenie. Czekolada, orzechy, wafle, cały owoc: szafka, byle nie deska rozdzielcza w lipcu.

*Orientacyjnie, z etykiet w planerze. Twoja czekolada 70% i Twój skyr pitny mogą mieć inne liczby. Orzechy odmierzam, nie zgaduję z worka.

Czekolada 70% i orzechy. Porcja odważona rano

Trzydzieści gramów czekolady i trzydzieści gramów orzechów. Dwie minuty, zero patelni. W planie to nie „oszukiwanie”. To pierwsza przekąska bez lodówki, którą odważam rano. Z tabliczki zjesz pół, z worka — dwa razy tyle, bo ręka wraca.

Orzechy: nerkowce, migdały albo laskowe, niesolone, nieprażone w oleju. Tańsze za kilogram, krótszy skład. Czekolada minimum 70%, nie mleczna z nadzieniem. W upale topnieje — małe sztywne pudełko, nie kieszeń marynarki i nie deska w aucie.

Białka jest mało, około 7 g. Dlatego nie zastępuje mi obiadu ani porcji białka na dzień. Zastępuje automat. Jeśli w piątek wstawiam piwo, ta pozycja schodzi z dnia — liczby w piwie i wadze, nie morał.

Skyr pitny z bananem. Do samochodu, nie na deskę

Butelka 250 g skyru pitnego naturalnego, bez cukru na etykiecie. Banan 120 g. Migdały 15 g osobno. Orientacyjnie 339 kcal i 26 g białka. To przekąska, którą biorę, kiedy wiem, że 11:00 spędzę w aucie albo na korytarzu, a łyżki nie będzie.

Nabiał jedzie schłodzony. USDA dla lunchu w torbie: poniżej 4°C, dwa zamrożone wkłady, potem lodówka. Jedna butelka „na szybko” na siedzeniu od 7:30 do 13:00 to nie ten przepis. W dni bez lodówki w pracy zostawiam skyr w domu i biorę czekoladę albo owoc z migdałami.

Nie blenduję tego na koktajl. W pracy odkręcam, jem banana, migdały z suchej przegródki. Serek wiejski 200 g z 15 g orzechów włoskich i 10 g miodu daje podobne białko, ale chce łyżki i szczelnego pudełka — otwarty kubeczek obklejony folią w torbie kończy się serkiem na teczce.

Kanapka z indykiem. Mniejsza niż śniadanie

Chleb żytni 50 g, szynka z indyka gotowa do jedzenia 60 g, serek wiejski 100 g obok, ogórek 100 g osuszony. Pięć minut. Na zimno. Kanapka w papierze, serek i ogórek w przegródkach, łyżka do serka. To nie wrap na obiad i nie kanapki z indykiem na śniadanie.

Obie chcą chłodu. Pomidora na śniadaniowej wersji i ogórka tu osuszam. Mokry plaster na chlebie o 7:00 to zupa o 11:00.

Gdy chcę więcej białka bez pieczywa: 100 g gotowej piersi, 150 g pomidorków koktajlowych, 30 g wafel ryżowych osobno. Około 35 g białka. Wafle w suchej przegródce, inaczej wciągają wodę z pomidorków. Kurczak z piekarni to nie 100 g surowej piersi z obiadu — w planie jest już ugotowany albo upieczony.

Mały wrap na przekąskę to jedna tortilla 60 g, nie dwie jak na śniadaniu. Serek kanapkowy 25 g, indyk 70 g, sałata 30 g. Zwijam z podwiniętymi bokami, papier, pudełko. Sosu nie ma, więc nie rozmięka tak jak obiadowy wrap, ale ser i wędlinę i tak trzymam w chłodzie.

Druga przekąska. Lżejsza, często sucha

Po 15:00 nie potrzebuję drugiego skyru. Owoc sezonowy 150 g, cały, umyty, osuszony — plus 20 g migdałów. Orientacyjnie 194 kcal i 4 g białka. Nie kroję jabłka w domu: ciemnieje i cieknie. Alternatywa bez lodówki: wafle ryżowe 24 g (trzy sztuki po 8 g) z 18 g masła orzechowego 100%. Składam parami, sztywne pudełko, papier między warstwami — wafle nie rozsypują się w torbie.

Orzechy włoskie 30 g „do kawy” to osobna pozycja. Raz ważę, potem wiem, jak wygląda garść. W planie to źródło omega-3; nie zamieniam ich codziennie na nerkowce, bo „też orzechy”. Kefir 250 g w butelce z zakrętką i banan 80 g chcą chłodu, jak skyr.

Dwie suche przekąski jednego dnia — czekolada rano, owoc po południu — działają, kiedy śniadanie i obiad zjadłem. Same orzechy od 8:00 do 18:00 to nie dzień z planu. To dzień, po którym wieczór i tak kończy się lodówką.

Czego nie pakuję „bo szybko”

Całej paczki chipsów, kabanosów z ciepłej stacji, kanapki z żabki od rana do popołudnia, batona proteinowego z automatu jako jedynego posiłku do 16:00. Serek w temperaturze pokojowej przez pół dnia to nie przekąska. Ser, wędlinę i gotowego kurczaka bez 4°C odkładam. Etykieta mówi schłodzić. Torba termiczna tego nie robi za Ciebie.

Alergeny: orzechy, nabiał, gluten w chlebie i części wafelków, soja w niektórych masłach orzechowych. Etykieta Twojego produktu, nie moja tabela. Przy chorobach, lekach albo osłabionej odporności zasady chłodzenia i nabiału ustalasz ze specjalistą.