Ile białka potrzebuje facet po 40-tce?
Pewnie więcej, niż jesz teraz. Do liczb z reklam odżywek też bym jednak nie startował. Poniżej znajdziesz normy, przykładowe produkty i sposób na rozłożenie białka na posiłki.
Dlaczego po czterdziestce białko ma znaczenie
Mniej więcej od czterdziestego roku życia masa mięśniowa zaczyna powoli spadać, jeśli nic z tym nie robisz. Do tego dochodzi zwykle praca siedząca i mniej ruchu niż dekadę wcześniej. Białko w posiłkach pomaga utrzymać mięśnie, a przy odchudzaniu dodatkowo syci, więc łatwiej wytrzymać do kolejnego posiłku bez podjadania.
Nie musisz od razu dokładać kurczaka do każdego posiłku. Wystarczy, że wiesz, ile białka mniej więcej potrzebujesz, i pilnujesz, żeby znalazło się w każdym większym posiłku.
Ile konkretnie
Minimalna norma dla dorosłych to 0,8–0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie – tyle wystarcza, żeby organizm normalnie funkcjonował. Przy regularnym treningu, pracy fizycznej albo podczas redukcji wagi w publikacjach naukowych pojawiają się zwykle wartości około 1,2–1,6 g/kg. Dla faceta ważącego 90 kg to odpowiednio od ok. 75 g (minimum) do ok. 110–145 g dziennie.
Przelicz to na swoją wagę i potraktuj jako widełki do sprawdzenia na sobie. Więcej o normach przeczytasz w materiałach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Jeśli masz choroby przewlekłe, zwłaszcza nerek, skonsultuj ilość białka z lekarzem, zanim cokolwiek zmienisz.
Druga zasada jest prostsza od pierwszej: rozłóż białko na posiłki. 30 g w jajecznicy rano i 40 g w obiedzie działa lepiej niż 100 g wieczorem, bo organizm nie magazynuje białka „na zapas" tak jak tłuszczu.
Z czego je brać
Orientacyjnie, na porcję
- Pierś z kurczaka lub indyka, 150 g surowej: ok. 32 g białka
- 3 jaja: ok. 19 g
- Skyr naturalny, 150 g: ok. 16 g
- Twaróg półtłusty, 100 g: ok. 18 g
- Tofu naturalne, 180 g: ok. 22 g
- Ciecierzyca ugotowana, 240 g: ok. 21 g
Wartości zależą od producenta, więc traktuj je jako punkt odniesienia i sprawdzaj etykiety. Dobrze działa łączenie źródeł: mięso na obiad, nabiał na kolację, strączki albo jaja w ciągu dnia. Różnorodność źródeł białka zaleca też Talerz Zdrowego Żywienia.
Odżywka białkowa bywa wygodna, ale nie jest obowiązkowa. Jeśli wolisz jej unikać, wystarczy sięgać po skyr, twaróg, jaja i mięso. W naszym jadłospisie odżywka występuje tylko w części przepisów i zawsze możesz wybrać dania bez niej.
Jak to wygląda w praktyce
Przykładowy dzień z planera men40plus.pl przy 2300 kcal dostarcza około 150 g białka: jajecznica na śniadanie, skyr na przekąskę, kurczak z kuskusem na obiad, wafle z pastą na drugą przekąskę i twarożek z rzodkiewką na kolację. Najchudsza możliwa kombinacja daje około 120 g, najbogatsza blisko 200 g.
Nie musisz tego liczyć ręcznie. Planer sumuje białko z wybranych dań i pokazuje wynik nad jadłospisem, a po zmianie kaloryczności przelicza porcje. Zobacz też, jak sensownie ustalić cel kaloryczny i jak zapakować te posiłki do pracy.