Ile kalorii po czterdziestce? Jak ustalić swój cel
„Jak szybko schudnąć" chyba każdy z nas kiedyś wpisał w Google. U mnie szybkie metody kończyły się po kilku dniach przy otwartej lodówce. Od tamtej pory wolę policzyć swoje zapotrzebowanie i odjąć od niego rozsądny kawałek.
Krok 1: oszacuj, ile spalasz
Twoje dzienne zapotrzebowanie to podstawowa przemiana materii (to, co organizm zużywa na samo funkcjonowanie) pomnożona przez poziom aktywności. Dla faceta 40+ z pracą siedzącą i niewielkim ruchem wychodzi zwykle ok. 2200–2600 kcal, przy regularnym treningu więcej. To szacunek, nie pomiar; różnice między ludźmi są spore.
Najprościej użyć kalkulatora opartego na wzorze Mifflina-St Jeora, np. w materiałach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Wynik porównaj z rzeczywistością: jeśli od miesięcy jesz podobnie i waga stoi, to właśnie jest Twoje zapotrzebowanie, niezależnie od tego, co mówi kalkulator.
Krok 2: odejmij mniej, niż masz ochotę
Przy odchudzaniu sprawdza się deficyt ok. 300–500 kcal dziennie względem zapotrzebowania. To tempo mniej więcej 0,25–0,5 kg tygodniowo. Wolniej, niż obiecują okładki, za to bez ciągłego głodu, przez który większość planów upada po kilku dniach.
Duże cięcia mają drugi problem: razem z tłuszczem łatwiej tracisz mięśnie, a po czterdziestce i tak trudniej je utrzymać. Dlatego przy redukcji pilnuj białka (policz je w artykule o białku po 40-tce) i zostaw w tygodniu miejsce na ruch.
Jeśli Twoim celem jest utrzymanie wagi, po prostu jedz mniej więcej tyle, ile spalasz, i kontroluj wagę raz w tygodniu o tej samej porze.
Krok 3: przestań liczyć przy każdym posiłku
Codzienne ważenie każdego składnika i wpisywanie do aplikacji wytrzymuje mało kto. Praktyczniejsza droga: ustal kilka powtarzalnych posiłków z policzonymi porcjami i trzymaj się ich w dni robocze. Raz to policzysz i masz spokój na długo.
Dokładnie tak działa planer men40plus.pl: wybierasz cel od 1700 do 3000 kcal, planer przelicza gramatury wybranych dań i układa jedną listę zakupów na tydzień. Domyślne 2300 kcal to ustawienie startowe aplikacji, nie zalecenie; wybierz wartość wynikającą z kroków 1 i 2.
Po dwóch, trzech tygodniach sprawdź wagę i samopoczucie. Waga stoi mimo deficytu? Zejdź o jeden próg kaloryczny. Chudniesz szybciej niż pół kilograma tygodniowo i czujesz się słabo? Podnieś kalorie. Kalkulator daje tylko punkt startu; dalej kieruj się tym, co pokazuje waga i jak się czujesz.