Wrap do pracy: kurczak, fasola, tortilla
Tortilla z mokrej sałaty po czterech godzinach w torbie to gąbka. W planerze są trzy wrapy, których używam: śniadanie z gotowym kurczakiem, obiad z fasolą bez smażenia i obiad z surową piersią, który zwijasz dopiero z zimnym farszem. Poniżej gramy, czasy i pakowanie.
Trzy wrapy obok siebie
Wszystkie jedzą się na zimno. Dwie tortille to 120 g (2×60 g), pełnoziarniste. Różnica jest w farszu i w tym, czy mięso jest już ugotowane, czy dopiero schodzi z patelni.
| Danie | Pora | Czas* | Kcal* | Białko* |
|---|---|---|---|---|
| Wrap z kurczakiem i serkiem | śniadanie | 7 min | ok. 653 | 46 g |
| Wrap z fasolą i łagodnym serem | obiad | 8 min | ok. 726 | 35 g |
| Tortilla z kurczakiem i papryką | obiad | 20 min | ok. 739 | 63 g |
*Porcje bazowe, przed skalowaniem. Czas z planera nie obejmuje chłodzenia ani drogi do biura. Siódemka i ósemka zakładają gotowe mięso albo puszkę, nie surową pierś od zera.
Śniadanie: wrap z kurczakiem i serkiem
Dwie tortille 120 g, 100 g piersi pieczonej albo gotowanej — już gotowej do jedzenia, łagodnej — 40 g serka kanapkowego naturalnego, 100 g papryki, 30 g mixu sałat. Kurczaka i paprykę kroję w paski, tortillę smaruję serkiem, zwijam. Podgrzewać nie trzeba. Około 653 kcal i 46 g białka.
Te 7 minut nie obejmują pieczenia piersi. Jeśli w lodówce nie ma ugotowanego kurczaka, to nie jest ten przepis — wtedy jest obiadowa tortilla z surową piersią i 20 minut. Szynka z indyka z etykiety „gotowa do jedzenia” też nie jest zamiennikiem 1:1; w tym śniadaniu jest pierś 100 g, nie indyk.
Pakowanie: farsz w pudełku, tortilla obok — składasz przy biurku. Albo zwijasz ciasno z osuszoną sałatą, papier, sztywne pudełko, boki podwinięte. Przy dłuższym dojeździe tortilla jedzie osobno. Mokra sałata zwinięta o 6:30 i zjedzona o 11:00 to powód, żeby iść po kanapkę z żabki.
Obiad bez mięsa: wrap z fasolą i łagodnym serem
Znowu 120 g tortilli, 100 g czerwonej fasoli z puszki po odsączeniu, 40 g łagodnej goudy, 60 g kukurydzy po odsączeniu, 80 g papryki, 30 g jogurtu greckiego 2%. Fasolę rozgniatam z jogurtem na gęstą pastę, doprawiam słodką papryką. Paprykę osuszam. To wrap na zimno, bez smażenia. Osiem minut. Około 726 kcal i 35 g białka.
Pasta ma być gęsta. Rzadki jogurt plus niedosączona fasola wycieka bokami i rozmiękcza placek. Nadmiaru farszu nie upycham na siłę — idzie do przegródki. W dniu B z jadłospisu na tydzień ten wrap jest obiadem; białka jest mniej niż w kuskusie z kurczakiem, więc kolacja zostaje twarożkiem. Szersze porównanie obiadów jest w obiadach z mięsem i bez.
Nie smażę tego wrapa „żeby było cieplej”. Przepis jest zimny z założenia. Gouda łagodna, nie ser z czosnkiem — open space nie podpisał się pod Twoim obiadem.
Obiad z patelni: tortilla z kurczakiem i papryką
Tu mięso jest surowe. 160 g piersi, 120 g tortilli, 150 g papryki, 70 g jogurtu greckiego jako dip osobno, 40 g mozzarelli light, 5 g oliwy. Kurczaka kroję na osobnej desce, ręce, nóż i deska do umycia. Smażę z papryką 10–12 minut, do co najmniej 74°C w środku. Czas z przepisu: 20 minut. Orientacyjnie około 739 kcal i 63 g białka.
Zwijam dopiero z zimnym farszem. Gorący kurczak w tortilli robi parę i placek się rozpada zanim dojedziesz do bramki. Jogurt nie idzie do środka — dip w pojemniczku. To nie jest śniadaniowy wrap z gotową piersią 100 g. Inna gramatura, inny czas, inna deska.
Czego nie robić cztery godziny wcześniej
Nie składaj wrapa z mokrą sałatą na cały poranek „bo tak szybciej”. Albo farsz w pudełku i tortilla sucha, albo sałata i papryka osuszone ręcznikiem i zwinięte ciasno tuż przed wyjściem, jeśli dojazd jest krótki. Pomidor w tych trzech przepisach nie leży w środku — i dobrze.
Chłodzenie: serek, gouda, kurczak, jogurt. Torba termiczna, dwa zamrożone wkłady, lodówka w pracy. Szczegóły, których nie chcę powtarzać w każdym akapicie, są w posiłkach do pracy. Jeśli w biurze nie ma lodówki, wrap z nabiałem i drobiem nie jedzie na pięć godzin przy grzejniku — o tym jest obiad do pracy bez lodówki.
Dwie tortille w śniadaniu i obiedzie tego samego dnia to 240 g placka. Da się, kalorie trzeba mieć w budżecie. U mnie częściej: wrap rano albo wrap w południe, nie oba, chyba że suwak jest wyżej niż 2300.
Alergeny, sól z puszki, gluten
Nie są daniem z frytkami. Nie są wegańskie (serek, gouda, jogurt, mozzarella). Fasola z puszki ma etykietę — sól i cukier sprawdzasz sam. Gluten jest w tortilli. Surowa pierś nie zamienia się w śniadanie sprzed siedmiu minut przez pobożne życzenie.
Wrap z fasolą nie nadrabia białka dnia sam z siebie. 35 g to przyzwoity obiad bez mięsa, nie zamiennik kuskusu z kurczakiem na 58 g. Kolacja z twarogu zostaje.