Jadłospis na tydzień dla faceta po 40-tce

Po co jeden jadłospis, a nie nowy przepis codziennie

Facet po czterdziestce z pracą i rodziną nie ma godziny dziennie na odkrywanie kuchni. Ja też nie miałem. Pomogło, kiedy przestałem rano decydować, co jem. Te same śniadania, ta sama lista, zmiana tylko wtedy, gdy naprawdę chce mi się czegoś innego.

Planer ma 50 dań, żebyś miał wybór, nie obowiązek różnorodności. W tygodniu roboczym powtarzam dzień A trzy, cztery razy. Dzień B wchodzi, gdy piersi w lodówce brak albo mam dość kurczaka. Weekend zostawiam luźniejszy.

Nie piszę tu „diety dla mężczyzny po 40”. Piszę, co u mnie przeżywa drogę do biura i nie wymaga osobnego przepisu na każdy dzień tygodnia. Kalorie i tak liczysz osobno. Ten tekst jest o talerzu, nie o magicznej liczbie.

Dzień A: jajecznica, kuskus z kurczakiem, twarożek

To zestaw z mięsem w obiedzie. Porcje bazowe, przed przeskalowaniem w planerze. Suma wychodzi orientacyjnie około 2350 kcal i około 158 g białka — blisko domyślnych 2300 w aplikacji.

*Przed skalowaniem. W pracy: jajecznica schłodzona, pieczywo osobno; kuskus na zimno, jogurt w pojemniczku. Szczegóły pakowania w posiłkach do pracy.

Kurczaka z obiadu robię na dwa dni. Wtorkowy obiad to wczorajsza porcja, szybko schłodzona w niedzielę albo poniedziałek wieczorem. Nie odgrzewam ryżu z całego tygodnia — w tym dniu ryżu nie ma.

Gramy z przepisu, zanim planer ruszy suwakiem: jajecznica to około 220 g jaj (cztery sztuki), 100 g serka wiejskiego, 10 g masła, 120 g pomidora i 70 g grahamki albo żytniego. Obiad: 180 g surowej piersi, 70 g suchego kuskusu, 100 g mrożonej marchewki, 100 g cukinii, 10 g oliwy, 80 g jogurtu greckiego. Kolacja: 150 g twarogu, 100 g jogurtu, 30 g rzodkiewki, 120 g pomidora albo ogórka, znowu 70 g pieczywa. Czekolada 30 g plus 30 g orzechów. Jabłko 150 g plus 20 g migdałów.

Jajecznicę robię wieczorem albo rano, szybko chłodzę w płytkim pudełku. Pieczywo jedzie osobno — inaczej wsiąka. Kuskus zalewam wrzątkiem, kurczaka smażę z warzywami do 74°C w środku, jogurt pakuję osobno. W pracy mieszam przy biurku. Twarożek rozgniatam widelcem, rzodkiewkę przekrawam, warzywo i pieczywo znowu osobno. To nie jest „meal prep na niedzielę od 10 do 16”. To 20 minut obiadu i 10 minut śniadania.

Dzień B: skyr, wrap z fasolą, znowu twarożek

Bez mięsa, z nabiałem i strączkami. Śniadanie w trzy minuty. Obiad około ośmiu. Białka w obiedzie jest mniej niż przy kurczaku, więc kolacja z twarogu zostaje.

Suma bazowa wychodzi nieco powyżej 2300 kcal — planer zejdzie gramaturami, jeśli ustawisz 2300. Wrap: farsz w pudełku, tortilla obok, inaczej rozmięknie.

Skyr: 350 g naturalnego, 40 g granoli bez dosypanego cukru, 20 g orzechów laskowych, 10 g miodu i owoc — banan, gruszka albo winogrono, jak w wariancie przepisu. Granola jedzie sucha, wsypujesz ją tuż przed jedzeniem. Wrap: dwie tortille (120 g), 100 g czerwonej fasoli z puszki po odsączeniu, 40 g łagodnej goudy, 60 g kukurydzy, 80 g papryki, 30 g jogurtu. Fasolę rozgniatam z jogurtem na pastę, paprykę osuszam. Druga przekąska: trzy wafle ryżowe (24 g) i 18 g masła orzechowego 100%.

Białka w wrapie jest mniej niż w kuskusie z kurczakiem. Dlatego kolacja zostaje twarożkiem, a w przekąsce jest skyr pitny z bananem, nie sama czekolada. Jeśli w środę zjem wrap i do tego sam makaron z passatą, dzień się rozjeżdża. Strączki i nabiał muszą być na talerzu, nie w teorii.

Jak złożyć z tego tydzień, nie czternaście dni

Poniedziałek, wtorek, czwartek: dzień A. Środa i piątek: dzień B, albo odwrotnie. Sobota i niedziela: to, co lubisz, albo ten sam zestaw, jeśli chcesz mieć spokój. Nie układam osobnego menu na każdy dzień tygodnia. Planer też tego nie robi — lista zakupów to wybrany dzień razy siedem, z korektą ręczną, gdy w środę zmieniasz obiad.

Zakupy pod te dwa dni opisuję w liście na tydzień: jaja, twaróg, pierś, kuskus, skyr, fasola z puszki, pieczywo, czekolada. Fasola i kuskus łączą oba dni, więc koszyk się nie dubluje.

Jeśli chcesz zobaczyć jeden dzień pod suwakiem 2300 kcal, jest osobny tekst: przykładowy dzień 2300 kcal. Domyślny zestaw w aplikacji to jeszcze inny wariant (owsianka białkowa i sałatka ze strączkami) — też z planu, też do pracy.

Jak to wygląda od poniedziałku do piątku

Niedziela wieczór: kurczak na dwa obiady, jajecznica na poniedziałek, dwa wkłady do zamrażarki. Lista z zakupów na tydzień już jest w domu — jaja, twaróg, skyr, kuskus, fasola, czekolada, pieczywo. Nie kupuję „czegoś na wszelki wypadek”. Wypadek i tak kończy się chipsami.

Poniedziałek i wtorek: dzień A. Środa: dzień B, bo druga porcja kurczaka już zjedzona, a wrap z puszki robi się w osiem minut. Czwartek znowu A, jeśli upiekłem kolejną pierś we środę, albo znowu B. Piątek bywa mixem: skyr rano, kuskus z resztek, twarożek wieczorem. Planer i tak liczy jeden wybrany dzień razy siedem — środową zmianę odejmuję z głowy, nie z Excela.

Pory z planera są przykładowe. U mnie śniadanie przed wyjściem, przekąska koło 11, obiad przy biurku, druga przekąska po 15, kolacja po powrocie. Kto zaczyna o 6:00, je śniadanie wcześniej. Pory możesz przesunąć. Ważne, żeby między posiłkami nie było sześciogodzinnej dziury na kawie.

Sobota i niedziela nie muszą wyglądać jak poniedziałek. U mnie często wyglądają luźniej: ten sam twarożek, inny obiad z rodziny, piwo w budżecie albo poza nim — świadomie. Tydzień pada, gdy od piątku do niedzieli „odpoczywam od planu” trzy dni z rzędu i w poniedziałek wracam głodny.

Pakowanie, żeby ten tydzień dojechał

Jajecznica: schłodzona, pieczywo i pomidor osobno. Wrap: pasta w pudełku, tortilla obok. Kuskus: płytkie pudełko, jogurt w pojemniczku. Skyr: granola sucha. Twarożek: warzywo i pieczywo osobno. Czekolada i orzechy nie potrzebują lodówki. Torba termiczna, dwa zamrożone wkłady, lodówka w pracy. Szczegóły rozpisałem w posiłkach do pracy.

Nie wożę ryżu z niedzieli na piątek. W tych dwóch dniach ryżu nie ma. Indyk z ryżem jest w planie jako inny obiad, na jeden dzień, szybko schłodzony. To nie jest ten tekst.

Co z białkiem i kaloriami w takim tygodniu

Dzień A na porcjach bazowych to okolica 2350 kcal i 158 g białka. Dzień B — nieco powyżej 2300 i nadal ponad 150 g, bo skyr pitny i twarożek nadrabiają słabszy wrap. Dla kogoś z przykładu 92 kg / biuro bliżej 2100 niż 2300 — planer zejdzie z kuskusu i twarogu, jajka zostaną w całych sztukach. Jak ustalić liczbę: ile kalorii po 40-tce. Widełki białka: ile białka po 40-tce.

Nie kopiuj tego tygodnia, jeśli masz chorobę nerek, bierzesz leki albo lekarz kazał ciąć białko. Nie kopiuj go też jako „dietę na masę” — 158 g przy 2350 kcal to skutek jajecznicy i kurczaka, nie cel kulturystyczny.

Weekendowy grill, urodziny, wyjazd: wracam do planu w kolejny dzień roboczy, nie „od poniedziałku za tydzień”. Jeden luźny wieczór nie rozwala miesiąca. Pięć luźnych wieczorów i „wrócę, jak się zbiorę” — rozwala.

Czego ten jadłospis nie robi

Nie leczy chorób. Nie liczy witamin. Nie jest wegański, bezglutenowy ani „na tarczycę". Nie ma ryb. Alergeny sprawdzasz na etykiecie. Przy lekach i chorobach przewlekłych idziesz do lekarza albo dietetyka, nie do mnie.

I nie obiecuję minus dziesięć kilo w miesiącu. Obiecuję mniej decyzji rano i posiłki, które da się spakować. Reszta zależy od Twojego celu kalorycznego, ruchu i tego, czy wieczorem nie odrobisz dnia w lodówce.