Przykładowy dzień 2300 kcal
2300 kcal w planerze to ustawienie startowe, nie wyrok. Poniżej pokazuję, jak taki dzień może wyglądać na talerzu: jajecznica, czekolada, kuskus z kurczakiem, jabłko, twarożek. Same dania z jadłospisu, nie z cudzego bloga.
Najpierw liczba, potem talerz
W testach planera domyślny dzień przy 2300 kcal ląduje około 2310 kcal i około 150 g białka. To wynik po przeskalowaniu porcji, nie magiczna stała. Inne dania ruszają białko w górę albo w dół. Jaja, tortille i wafle zostają w całych sztukach, więc suma może minąć cel o kilkadziesiąt kcal. Nic się nie stało.
Przykład niżej jest na porcjach bazowych. Suma wychodzi około 2350 kcal. Ustawiasz 2300 — planer troszkę zejdzie z kuskusu, twarogu, czekolady. Ustawiasz 2100 — zejdzie mocniej. Nie licz tego w Excelu przy każdym kęsie.
2300 kcal w Google zwykle oznacza tuńczyka, quinoa i „zbilansowany jadłospis na 7 dni”. Tu jest jajecznica, kuskus z kurczakiem i twaróg, bo takie dania są w planerze. Jeśli Twoje 2300 ma wyglądać inaczej — masz 45 innych przepisów. Ta strona pokazuje jeden zestaw, żeby liczba przestała być abstrakcją.
Pięć posiłków, konkretnie
| Posiłek | Co jesz | Kcal* | Białko* |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | Jajecznica z serkiem wiejskim: ok. 4 jaja, 100 g serka, 10 g masła, pomidor, grahamka albo żytni | ok. 690 | 47 g |
| Przekąska | 30 g czekolady min. 70% i 30 g orzechów | ok. 340 | 7 g |
| Obiad | Kurczak z kuskusem: 180 g surowej piersi, 70 g suchego kuskusu, marchew, cukinia, oliwa, jogurt | ok. 650 | 58 g |
| Przekąska | Jabłko ok. 150 g i 20 g migdałów | ok. 190 | 4 g |
| Kolacja | Twarożek: 150 g twarogu, 100 g jogurtu, rzodkiewka, pomidor albo ogórek, pieczywo 70 g | ok. 480 | 42 g |
Razem orientacyjnie ~2350 kcal i ~158 g białka. Czas: 10 + 2 + 20 + 2 + 7 minut, bez chłodzenia i drogi do pracy.
Śniadanie — jajecznica z serkiem wiejskim
Cztery jaja (220 g), 10 g masła, 100 g serka, 10 g natki, 120 g pomidora, 70 g grahamki albo razowego. Dziesięć minut na patelni. Serek i pomidor nie idą na patelnię — jadą osobno, pieczywo też. W biurze zjesz na zimno albo podgrzejesz samą jajecznicę. To około 47 g białka, więc dzień nie zaczyna się od kawy i obietnicy, że „obiad nadrabia”.
Przekąska — czekolada 70% i orzechy
30 g czekolady, 30 g nerkowców, migdałów albo laskowych. Dwie minuty, zero lodówki. Jest w planie, więc nie musisz jej kraść z szafki jak kontrabandy. Białka ma około 7 g — to przyjemność, nie drugi obiad.
Obiad — kurczak z kuskusem i warzywami
180 g surowej piersi, 70 g suchego kuskusu, 100 g mrożonej marchewki, 100 g cukinii, 10 g oliwy, 80 g jogurtu greckiego 2%. Kurczaka kroisz na osobnej desce, smażysz z warzywami 10–12 minut, do 74°C w środku. Kuskus zalewasz wrzątkiem. Jogurt mieszasz przy jedzeniu, nie wieczorem. Około 58 g białka. Robię porcję na dwa dni i wtorkowy obiad jest już w lodówce.
Druga przekąska i kolacja
Jabłko albo inny sezonowy owoc, 150 g, plus 20 g migdałów. Kolacja: 150 g twarogu półtłustego rozgniecionego ze 100 g jogurtu, 30 g rzodkiewki, 120 g pomidora albo ogórka, 70 g pieczywa. Siedem minut. Przy stole, nie nad zlewem. Około 42 g białka. Lodówka o 21:30 ma wtedy mniej argumentów — o tym jest tekst o podjadaniu wieczorem.
Co z tego wynika w kuchni
Śniadanie: jaja na patelni, szybko schłodzić, serek i pomidor osobno, pieczywo osobno. W biurze na zimno albo podgrzana sama jajecznica.
Obiad: surowa pierś na patelni z warzywami, kuskus zalany wrzątkiem. Drób do 74°C w środku. Potem do lodówki. Jogurt do kuskusu mieszasz przy biurku, nie wieczorem.
Kolacja: twaróg rozgnieciony z jogurtem, rzodkiewka przekrojona, warzywo osobno, pieczywo osobno. Siedem minut. Jeśli zjesz to przy stole, lodówka o 21:30 ma mniej argumentów — o tym jest tekst o podjadaniu wieczorem.
Torba: szczelne pudełko na kuskus z kurczakiem, pojemniczek na jogurt, jajecznica w płytkim pudełku, pieczywo suche, czekolada i orzechy w zamykanym pudełku, dwa zamrożone wkłady. Bez lodówki w pracy zostawiam kuskus w domu i biorę czekoladę plus owoc. Kanapka z serem na pięć godzin przy grzejniku odpada.
Inny dzień, ta sama liczba
Domyślny zestaw w aplikacji jest bez mięsa w obiedzie: owsianka białkowa na jogurcie (uwaga: tam jest odżywka), czekolada z orzechami, duża sałatka na rukoli ze strączkami, owoc z migdałami, twarożek. Po przeskalowaniu do 2300 kcal wychodzi podobny budżet, inne białko w obiedzie.
Nie chcesz odżywki? Zostaw jajecznicę albo skyr z granolą. Nie chcesz kurczaka? Wrap z fasolą. Oba warianty tygodnia rozpisałem w jadłospisie na tydzień.
Owsianka białkowa ma w składzie odżywkę (40 g). Nie podmieniaj jej na twaróg „na oko” — planer tego nie przeliczy. Nie chcesz shakera: jajecznica albo skyr z granolą. Sałatka ze strączkami na rukoli ma mniej białka niż kuskus z kurczakiem, więc kolacja z twarogu zostaje. To ten sam suwak 2300, inny obiad.
2300 kcal to za dużo albo za mało
Dla faceta 90 kg z biurem 2300 bywa lekkim deficytem. Dla kogoś, kto chodzi na siłownię cztery razy w tygodniu, bywa utrzymaniem. Dla kogoś na kanapie przy 80 kg — nadwyżką. Dlatego suwak w planerze idzie od 1700 do 3000.
Po dwóch tygodniach ważysz się raz, o tej samej porze. Waga stoi? Zejdź o próg. Spadasz za szybko i źle się czujesz? Podnieś. Białko trzymaj w ryzach z tego tekstu, niezależnie od suwaka.
Alkohol nie jest w tabeli. Pół litra piwa to okolica 200–220 kcal. Dwa piwa w piątek zjadają spokojny deficyt z dwóch dni, jeśli 2300 i tak było na styk. Albo wpisujesz je w cel i schodzisz z czekolady, albo nie udajesz, że „to tylko piwo”. Suwak w planerze piwa nie odejmie sam.
Godziny, które u mnie działają przy 2300: jajecznica przed wyjściem, czekolada koło 11, kuskus przy biurku, jabłko po 15, twarożek po powrocie. Jeśli obiad jesz o 14, przekąskę przesuń. Jeśli kolacja jest o 20, nie musisz jeść o 18 „bo dieta”. Pięć posiłków to szkielet, nie rozkład jazdy PKP.
Po dwóch tygodniach na tym zestawie wiesz, czy 2300 to za mało (lodówka), za dużo (waga stoi albo idzie w górę przy braku treningu), czy w sam raz. Wtedy ruszasz suwak o jeden próg, nie o 600 kcal, i nie zmieniasz wszystkich pięciu dań naraz. Inaczej nie wiesz, co zadziałało.