Obiady z mięsem i bez mięsa. Jak je łączyć w tygodniu
W internecie łatwo trafić na wojnę: albo jesz mięso trzy razy dziennie, albo przechodzisz na wege. Przy zwykłym gotowaniu nie musisz wybierać strony. Możesz jeść jedno i drugie, kiedy masz ochotę, i wyjść na tym dobrze, także finansowo.
Po co w ogóle dni bez mięsa
Zalecenia żywieniowe, w tym polski Talerz Zdrowego Żywienia, od lat idą w jedną stronę: mniej mięsa przetworzonego i czerwonego, więcej strączków, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Chodzi o proporcje; mięso spokojnie może zostać w jadłospisie.
Jest też argument z portfela: ciecierzyca, fasola, jaja i twaróg kosztują wyraźnie mniej niż dobra pierś z kurczaka, a białka dostarczają solidnie. Obiad bez mięsa dwa, trzy razy w tygodniu obniża rachunek za zakupy bez kombinowania.
No i różnorodność zwyczajnie ratuje przed nudą. Pięć obiadów z kurczakiem co tydzień znudzi się szybciej niż rotacja: kurczak, wrap z fasolą, makaron z indykiem, kuskus z tofu, ryż z kurczakiem.
Jak pilnować białka w dni bez mięsa
Najczęstszy błąd przy obiedzie bez mięsa: talerz makaronu z sosem pomidorowym i 8 g białka w całym posiłku. Danie bez mięsa też potrzebuje konkretnego źródła białka: jaj, twarogu, tofu, ciecierzycy, fasoli albo sera.
Pary, które działają
- Kasza lub kuskus + tofu i warzywa
- Wrap + fasola lub ciecierzyca + jogurtowy sos
- Sałatka + ciecierzyca + feta lub mozzarella
- Ryż + jajka sadzone lub jajecznica + warzywa
Ile białka potrzebujesz w skali dnia, policzysz w artykule o białku po 40-tce. Jeśli obiad wypadł słabszy białkowo, nadrób w kolacji twarogiem albo skyrem; liczy się suma dnia.
Jak to uprościć organizacyjnie
Kupuj tak, żeby składniki się dublowały: papryka pasuje do wrapa z fasolą i do sałatki z kurczakiem, ten sam kuskus wchodzi do dania z tofu i z indykiem. Wtedy rotacja obiadów nie wydłuża listy zakupów.
Mięso przygotuj raz na dwa, trzy dni: upieczona pierś z niedzieli robi za obiad w poniedziałek i wtorek. Domowe gotowane mięso trzymaj w lodówce 3–4 dni; przy gotowych produktach pilnuj terminu z etykiety. W pozostałe dni wchodzą dania bez mięsa, które zwykle robi się szybciej.
W planerze men40plus.pl każda pora dnia ma 5 dań z mięsem i 5 bez mięsa, z policzonymi porcjami. Oznaczenia mają pomóc szybko znaleźć danie; nie deklarujesz nimi żadnej diety i łączysz obie grupy, jak chcesz, także w ramach jednego dnia.