Kurczak z kuskusem i warzywami. Obiad na 20 minut, na zimno do biura
To obiad z mięsem w planerze, nie śniadanie z gotowym kurczakiem. Surowa pierś 180 g, suchy kuskus 70 g, mrożona marchew, cukinia, oliwa, jogurt w pojemniczku. Dwadzieścia minut przy patelni. Je się zimne. Jogurt mieszam przy biurku.
Dwa różne kuskusy z kurczakiem
W wyszukiwarce oba wychodzą pod tą samą frazą. W lodówce to dwa dania. Obiad: Kurczak z kuskusem i warzywami — surowa pierś, 20 minut, marchew i cukinia. Śniadanie: Kuskus z kurczakiem i ogórkiem — 130 g już upieczonej albo ugotowanej piersi, 80 g suchego kuskusu, ogórek, 10 minut. Nie podstawiam jednego pod drugi i nie dziwię się, że kalorie się nie zgadzają.
| Obiad (ten tekst) | Śniadanie (inne danie) | |
|---|---|---|
| Nazwa w planie | Kurczak z kuskusem i warzywami | Kuskus z kurczakiem i ogórkiem |
| Mięso | pierś surowa 180 g | pierś gotowa 130 g |
| Kuskus suchy | 70 g | 80 g |
| Czas | 20 min | 10 min |
| Warzywo | marchew mrożona 100 g, cukinia 100 g | ogórek 150 g |
Jest jeszcze kolacja: Kuskus z kurczakiem i pomidorem — znowu gotowa pierś 120 g i 60 g kuskusu. Też nie ten obiad.
Składniki obiadu, porcja bazowa
Suma wychodzi orientacyjnie około 654 kcal i około 58 g białka, zanim planer ruszy suwakiem. Jogurt jest w tej liczbie, choć jedzie osobno.
| Składnik | Gramy | Kcal* | Białko* |
|---|---|---|---|
| Pierś z kurczaka, surowa | 180 g | 198 | 41,4 g |
| Kuskus suchy | 70 g | 252 | 8,4 g |
| Marchew mrożona, kostka | 100 g | 35 | 0,8 g |
| Cukinia | 100 g | 17 | 1,2 g |
| Oliwa z oliwek | 10 g | 88 | 0 g |
| Jogurt grecki 2% | 80 g | 64 | 6,4 g |
*Orientacyjnie. 180 g surowej to nie 180 g z piekarni. Gotowa pierś ma inną wodę i inną liczbę w planerze.
Jak to robię w dwadzieścia minut
Cukinię myję i kroję. Na patelnię z 10 g oliwy idzie ona i mrożona marchew prosto z worka — nie rozmrażam wcześniej na desce. Surowego kurczaka kroję w cienkie paski na osobnej desce, dokładam do warzyw. Ręce, nóż, deska: myję, zanim złapię łyżkę do kuskusu.
Smażę 10–12 minut, mieszając. Termometr w najgrubszym kawałku: co najmniej 74°C. Jeśli nie ma, smażę dłużej, nie zgaduję po kolorze. Równolegle kuskus zalewam wrzątkiem według opakowania, przykrywam na około 5 minut, spulchniam widelcem.
Dwadzieścia minut to patelnia plus kuskus. Nie ma w tym wystudzenia, nie ma drogi do pracy, nie ma zmywania. Kwadrans od zera z surową piersią nie zgadza się z tym przepisem. O zegarze przy daniach jest osobny tekst: 15 minut w kuchni.
Dwie porcje na dwa obiady
Jedna porcja bazowa to jeden obiad. Żeby mieć poniedziałek i wtorek, podwajam: 360 g surowej piersi, 140 g suchego kuskusu, po 200 g marchewki i cukinii, 20 g oliwy, 160 g jogurtu w dwóch pojemniczkach. Ta sama dwudziestka minut przy większej patelni, nie czterdzieści. Albo jedną porcję dzielę na dwa pudełka, jeśli suwak kalorii jest niski — wtedy to dwa mniejsze obiady, nie dwa pełne.
Po zdjęciu z ognia szybko do płytkiego pudełka i do lodówki. Nie zostawiam garnka na noc na kuchence. W pracy: kurczak, kuskus i warzywa na zimno, jogurt mieszam przy biurku. Wymieszany wieczorem robi rzadką zupę. Mikrofalówki nie szukam — przepis jest zimny z założenia.
Pakowanie i torba termiczna są w posiłkach do pracy. Rotacja dwóch dni z tym obiadem plus wrap w środę jest w jadłospisie na tydzień. Jak nie piekę w niedzielę na piątek i co robić z resztkami przez trzy dni — w meal prep na 3 dni.
Co z białkiem i z tygodniem
58 g w obiedzie to dużo jak na jeden posiłek z planu. Dlatego dzień A z jajecznicą, tym kuskusem i twarożkiem wychodzi w okolice 150–160 g białka na porcjach bazowych. Nie jest to cel „na masę”. Jest skutkiem piersi 180 g. Jeśli obiad wypada wrapem z fasolą, tych 58 g nie ma — nadrabiasz kolacją, nie obietnicą.
Ryżu w tym daniu nie ma. Indyk z ryżem to inny obiad, do podgrzania, z osobnymi zasadami chłodzenia. Tu jest kuskus zalany wrzątkiem. Nie wożę tego obiadu od niedzieli do piątku. Dwa dni, szybko schłodzone, lodówka w pracy. Trzeci dzień bez tej samej porcji.
Gluten, deska, nie grill
Nie jest daniem z grilla. Nie jest bezglutenowy (kuskus z pszenicy). Nie smażę go z czosnkiem na trzy głowy. Alergeny: gluten, nabiał w jogurcie. Surowa pierś wymaga osobnej deski — to nie fanaberia, tylko to, żeby kuskus nie dostał tego, czego nie powinien.
I nie jest śniadaniem. Jeśli rano chcesz kuskus z kurczakiem, bierz wersję z ogórkiem i gotowym mięsem. Inaczej stoisz 20 minut przy patelni przed wyjściem i i tak spóźniasz tramwaj.