Meal prep w niedzielę na 3 dni, nie na 7
Internet lubi siedem identycznych pudełek z ryżem. Ja lubię dojechać do środy bez niespodzianki w lodówce. Niedziela u mnie to 20 minut kurczaka z kuskusem na dwa obiady i 10 minut jajecznicy na poniedziałek. Reszta jest świeża albo składa się przy biurku.
Dlaczego nie piekę tygodnia
Jajecznica z serkiem wiejskim nie ma prawa leżeć od niedzieli do piątku. Jaja smażę, szybko chłodzę w płytkim pudełku, jem następnego dnia, góra pojutrze. Serek i pomidor i tak jadą osobno. Pieczywo osobno. Siedem porcji jajecznicy w stosie to nie meal prep. To zaproszenie na zapach, którego nie chcesz w środę rano.
Ryż jest gorszy. W planie jest obiad Indyk z ryżem i warzywami z patelni. Brytyjska FSA mówi wprost: schłodzić szybko, najlepiej w ciągu godziny, zjeść w ciągu 24 godzin, podgrzać tylko raz. Nie gotuję ryżu w niedzielę na siedem dni. Nie wożę go z poniedziałku na czwartek. Jeśli indyk z ryżem, to na jeden dzień, płytkie pudełko, lodówka, jutro koniec tematu.
Twarożek z warzywami i pieczywem rozgniatam wieczorem albo rano, na tę kolację. 150 g twarogu, 100 g jogurtu, 30 g rzodkiewki, 120 g pomidora albo ogórka, 70 g pieczywa. Rzodkiewka z niedzieli na piątek więdnie. Wrap z fasolą składam przy biurku: pasta w pudełku, tortilla obok. Złożony od rana rozmięka. To nie wada przepisu. To fizyka tortilli.
Niedziela: 20 minut plus 10
Kurczak z kuskusem i warzywami: około 20 minut. Surowa pierś 180 g na porcję, 70 g suchego kuskusu, 100 g mrożonej marchewki, 100 g cukinii, 10 g oliwy, 80 g jogurtu greckiego osobno. Robię podwójnie — dwie piersi, dwa kuskusy, dwa zestawy warzyw. Drób do 74°C w środku. Potem od razu do płytkich pudełek, szybko chłodzę, lodówka. Jogurt nie mieszam. Rano tylko wkładam pojemniczek. Je się na zimno w pracy. Przepis i pakowanie są też przy kuskusie z kurczakiem.
Jajecznica: 10 minut. 220 g jaj (około czterech), 10 g masła, 100 g serka, 10 g natki, 120 g pomidora, 70 g pieczywa. Na poniedziałek. Płytkie pudełko, serek i pomidor osobno, pieczywo na sucho. Wtorkową jajecznicę robię poniedziałek wieczorem, nie z tej samej niedzielnej patelni. Skyr na środę: nic nie gotuję. 350 g skyru, granola 40 g sucha, 20 g orzechów laskowych, miód, owoc. Trzy minuty rano.
| Kiedy | Co gotowe z niedzieli | Co świeże / przy biurku |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Jajecznica; kuskus z kurczakiem (porcja 1) | Pieczywo, pomidor, jogurt do obiadu; twarożek wieczorem |
| Wtorek | Kuskus z kurczakiem (porcja 2) | Jajecznica z poniedziałku wieczór albo kanapki 5 min; twarożek |
| Środa | — | Skyr; wrap z fasolą składany przy biurku; twarożek |
Czekolada 30 g + orzechy 30 g oraz jabłko 150 g + migdały 20 g mogę odmierzyć w niedzielę do pudełek. Lodówki nie potrzebują. Ryżu w tym schemacie nie ma.
Dwa wkłady do zamrażarki. Torba termiczna. Lodówka w pracy. To ten sam zestaw co w posiłkach do pracy. USDA: dwa lody w torbie, nie jedno „bo przecież krótko jadę”. Sierpień w aucie nie interesuje Twojego dojazdu.
Co wolno zrobić z wyprzedzeniem, a czego nie
Kurczak z kuskusem: jedna smażonka, dwa obiady. Warzywa z patelni znoszą to lepiej niż jajka. Kuskus zalany wrzątkiem też. Nie trzymam trzeciej porcji „na czwartek na wszelki wypadek”. Wypadek kończy się wąchaniem pudełka nad zlewem.
Wrap z fasolą i łagodnym serem: 8 minut, bez pieca. 120 g tortilli (dwie sztuki), 100 g czerwonej fasoli z puszki po odsączeniu, 40 g goudy, 60 g kukurydzy, 80 g papryki, 30 g jogurtu. Fasolę rozgniatam z jogurtem na pastę, paprykę osuszam. Pastę mogę zrobić wieczorem. Tortillę smaruję i zwijam przy biurku. Inaczej o 13:00 masz mokry placek.
Kanapki z szynką z indyka i twarożkiem: 5 minut, około 49 g białka. 100 g żytniego, 100 g szynki gotowej do jedzenia, 100 g twarogu, 40 g jogurtu, 150 g pomidora osobno. Składam rano. Nie leżą od niedzieli w folii. Pomidor i tak rozmiękczy chleb, jeśli pojedzie w środku.
Owsianka na mleku (50 g płatków, 250 g mleka, 30 g odżywki, 25 g masła orzechowego, 120 g banana) może pojechać schłodzona, na zimno. Odżywki nie wsypuję do wrzątku i nie zamieniam 30 g proszku na 30 g twarogu. To nie ten sam produkt. Indyk z ryżem — osobny dzień, osobne 24 godziny, podgrzanie raz. Nie mieszam go z kuskusem w jednym „tygodniowym maratonie pudełek”.
Środa, czwartek, piątek bez niedzielnej paniki
Środa: skyr, wrap, twarożek. Puszka fasoli, kubek skyru, granola sucha. Jeśli we wtorek wieczorem upiekę kolejną pierś, czwartek znowu jest kuskusem. Jeśli nie — znowu wrap albo indyk z ryżem na jeden dzień, schłodzony w godzinę. Piątek bywa mixem. Planer i tak liczy jeden dzień razy siedem. Środową zmianę odejmuję z głowy, nie z Excela.
Zakupy pod to są nudne i krótkie. Jaja, twaróg, pierś na dwa–trzy obiady, kuskus, skyr, fasola, pieczywo, czekolada. Nie kupuję kurczaka na siedem obiadów, jeśli lodówka ma jedną półkę. Lista jest w zakupach na tydzień. Meal prep bez listy to niedziela w sklepie i wściekłość przy pustej cukinii.
Nie obiecuję, że 30 minut w niedzielę załatwi Ci życie. Załatwia poniedziałek i wtorek. Środa jest tania w roboczogodzinach. To wystarczy, żeby rano nie stać nad patelnią z pytaniem „co dziś”. Siedem pudełek z ryżem wygląda ładnie na zdjęciu. W mojej lodówce wyglądało krótko.
Chłodzenie, którego nie pomijam
Gorące jedzenie nie idzie od razu pod pokrywkę w głębokim pudełku na środkową półkę. Płytkie pudełko, szybki spadek temperatury, lodówka w ciągu dwóch godzin, w upał w ciągu godziny. Ryż — godzina, 24 godziny, podgrzanie raz. Resztki drobiu, jeśli podgrzewam, do 74°C w środku, tylko raz, co zostało — wyrzut.
Do pracy: kuskus, kurczak i warzywa razem; jogurt osobno. Jajecznica schłodzona; pieczywo suche. Wrap: farsz w pudełku, tortilla obok. Skyr: granola sucha. Twarożek: warzywo osuszone, pieczywo osobno. Dwa wkłady. Lodówka. Brzmi jak regulamin. Regulamin jest po to, żeby w środę nie zgadywać.
Niedzielny zegar, bez poezji: 18:30 patelnia z podwójnym kurczakiem i kuskusem. 18:50 pudełka pod kran z zimną wodą albo na blat, nie pod przykrywkę. 19:00 jajecznica na poniedziałek, znowu płytko. 19:10 wkłady do zamrażarki, czekolada i orzechy odmierzone na trzy dni, jabłka umyte. 19:15 zmywanie. Nie batch cooking na cały tydzień. Pół godziny, po której poniedziałek ma jedzenie.
Jeśli w niedzielę nie masz tych 30 minut, zrób sam kuskus. Jajecznicę usmażysz rano w 10 minut albo zamienisz na kanapki z indykiem. Gorzej jest odwrotnie: siedem pudełek, potem we wtorek wyrzucasz trzy, a w środę i tak stoisz w kolejce po kebaba. Meal prep, który ląduje w koszu, jest droższy niż brak meal prepu.